Mouvements de Musculation, réalisables avec très peu de matériel : Le dos

Mouvements de Musculation, réalisables avec très peu de matériel  : Le dos

Tirage d’un bras en appui : exercice qui développe principalement

   le grand dorsal et le trapèze

Réalisation: bien calé sur ses 3 appuis , on monte le coude

haut vers l’arrière sans tourner les épaules vers le haut

! A faire des 2 côtés 

Tirage d’un bras en appui : exercice qui développe principalement
le trapèze
Réalisation: bien calé sur ses 3 appuis , on monte le coude
haut -par un mouvement arrondi latéral- sans tourner les
épaules vers le haut
! A faire des 2 côtés 






Rétropulsion : exercice qui développe principalement

les triceps et l’arrière des deltoïdes

Réalisation sur banc incliné avec barre ou 2 haltères

Posted by Editorial Team on 04:57 in exercices, Musculation pour les débutants

Mouvements de Musculation, réalisables avec très peu de matériel : Les bras

Mouvements de Musculation, réalisables avec très peu de matériel : Les bras

: Flexion de bras ou Curl en anglais 

Exercice qui développe principalement le Biceps brachial

Réalisation: Caler son dos sur le mur en avancant les pieds.

Remonter la barre au contact des épaules, redescendre en freinant.

  Se relâcher bras allongés sur les cuisses

Expirer pendant le mouvement

Pour la SECURITE :

Garder les épaules en appui sur le mur : avancer les pieds d’au

 .moins 0,50 m

Flexion de bras ou Curl en anglais

Exercice qui développe principalement le Biceps brachial

Réalisation: Assis, se pencher un peu vers l’avant . Caler

son bras-coude sur la cuisse et Remonter 

la barre vers le

visage, redescendre 

en freinant

 !A faire des 2 côtés 

Expirer pendant le mouvement

:Pour la SECURITE

Bien s’appuyer avec la main sur l’autre cuisse pour protéger

.la colonne vertébrale

 : Extensions de bras ou Pompes 

Développe principalement les triceps, mais aussi

les pectoraux

: Réalisation 

Flexion des bras-repoussé

L’exercice est facilité si les bras sont sur un appui

surélevé par rapport aux pieds ou si la flexion n’est

Pompes classiques

Variante pompes avec mains claquées à chaque extension

Posted by Editorial Team on 04:39 in exercices, Musculation pour les débutants

Musculation pour les débutants

Musculation pour les débutants

Une séance de débutant (jeune adulte)

Échauffement : 8-10 min + travail réel : 40-45 minutes +

étirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes

On ne peut pas tout faire à chaque séance : il faut répartir le

travail sur la semaine

Les exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement

sérieux (8-10 minutes), sinon il y a risque d’accident

articulaire et musculaire… et des courbatures plus intenses

Quel travail de musculation

? Pour commencer 

Séance n°1 à n°3 : Dans un premier temps, vous

chercherez à connaître la charge qui vous permet de

réaliser une série de 10-12 mouvements.

Exemple : Si la charge ne vous permet pas de

réaliser plus de 8 mouvements : c’est qu‘elle est trop

lourde, il faut la diminuer.

Si la charge vous permet de réaliser plus de 14

mouvements : c’est qu’elle est trop légère, il faut

l’augmenter.

Séances n°4 à n°8 : vous réaliserez 2 séries de 10

(2 X 10) de chaque exercice. On repérera ses points

forts et ses points faibles.

Séance n°10 à n°20 : vous chercherez à compenser

vos points faibles en ajoutant une série supplémentaire

(2 X 10 + 3 X 10 pour les points faibles).

Séance n°21 à n°30 : vous pourrez augmenter le

nombre de séries (3 X 10 pour chaque exercice avec

3-4 minutes de repos entre chaque série)

Posted by Editorial Team on 15:18 in Musculation pour les débutants